Sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, ist ganz einfach. Ob ein erfrischender Joghurt, frisches Fleisch oder knackiges Gemüse – alles ist erlaubt. Es darf auch mal etwas Süßes sein. Wichtig ist, das richtige Maß bei den verschiedenen Lebensmitteln zu finden. Worauf Sie dabei achten sollten, zeigt die Ernährungspyramide.
Die Ernährungspyramide bietet eine hilfreiche Orientierung für das tägliche Essverhalten und deckt die Vielfalt der Lebensmittel ab. In einer anschaulichen Darstellung zeigt sie, wie Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren können: Die Lebensmittel, die sich unten am breiten Pyramidenboden befinden, können Sie in großen Mengen verzehren, die Nahrungsmittel an der schmalen Pyramidenspitze in kleinen.
Zur besseren Übersicht sind die Lebensmittel in der Ernährungspyramide in Lebensmittelgruppen zusammengefasst: Ganz unten, und somit am häufigsten zu verzehren, sind Getränke wie Mineral- und Leitungswasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie stark verdünnte Fruchtsäfte. Sie versorgen den Körper mit Flüssigkeit.
Als nächstes folgen Obst und Gemüse in der Ernährungspyramide. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und haben vergleichsweise wenige Kalorien. Die Verzehrempfehlung für Obst und Gemüse lautet „5 am Tag“ – zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse. Auf der dritten Stufe der Pyramide stehen Getreide- und Vollkornprodukte: Brot, Brötchen, Getreideflocken, Körnermischungen, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Sie liefern Energie und enthalten – vor allem in den Vollkornvarianten – verhältnismäßig viele Ballaststoffe, die lange sättigen.
Auf der vierten Ebene sind Milch, Käse, Joghurt, Quark und andere Milchprodukte als Lieferant für Kalzium und Eiweiß. Ebenfalls auf dieser Stufe befinden sich Fleisch, Wurst, Fisch und Ei. Diese Lebensmittel enthalten vergleichsweise viel Eiweiß, Eisen, Zink und Jod. Anschließend folgen auf der fünften Ebene Fette und Öle, die den Körper mit essenziellen Fettsäuren versorgen. An der Pyramidenspitze stehen leckere Extras wie Süßigkeiten oder Knabbereien – sie sollten nur in geringer Menge verzehrt werden.
Die Portionsgröße für Ihre tägliche Ernährung ist schnell gefunden: Ihre Hand. Was in eine Hand, in beide Hände oder auf die Handfläche passt, gilt als gutes Maß für die Portion. Übrigens gelten diese Portionsgrößen auch für Kinder, gemessen an der Kinderhand. Mit diesem Wissen können Sie ganz einfach für die ganze Familie ausgewogen und abwechslungsreich kochen und die richtigen Portionsgrößen servieren.
Nachfolgend zeigen wir Ihnen eine Übersicht und praktische Beispiele für die Verzehrsempfehlungen pro Tag:
- 6 Portionen: Getränke, mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder Mineralwasser
- 5 Portionen: Obst (2 Portionen oder 250 Gramm) und Gemüse oder Salat (3 Portionen oder 400 Gramm)
- 4 Portionen: Getreideprodukte, am besten Vollkornerzeugnisse
- 3 Portionen: Milchprodukte, etwa 200 bis 250 Gramm, gegebenenfalls eine Portion Wurst oder Fleisch (höchstens 300 bis 600 g pro Woche), Fisch (150 g pro Woche) oder maximal 3 Eier pro Woche
- 2 Portionen: Fette und Öle (etwa 10 bis 15 ml Öl oder 15 bis 30 Gramm Butter oder Margarine)
- 1 Portion: Süßes, 1 Stück oder eine Hand voll
Die optimale Portion für Getränke ist ein Glas. Mit den sechs Portionen an Getränken decken Sie die empfohlene Mindestmenge von 1,5 Litern pro Tag ab. Vorsicht: Nicht zur Gruppe der Getränke gehören Milch und Softdrinks. Sie zählen zu den Milchprodukten bzw. Süßigkeiten.
Eine volle Hand ist das Portionsmaß für große Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel oder Paprika. Kleinstückige Sorten wie Erdbeeren, Rosenkohl oder auch Salat sollten in zwei Händen Platz finden, die Sie zu einer Schale halten. Ein Tipp: Sie mögen frisch gepressten Frucht- oder Gemüsesaft? Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kann ein Glas Saft eine Portion Obst oder Gemüse am Tag ersetzen. Greifen Sie auf diese Alternative jedoch nur gelegentlich zurück und stattdessen so oft wie möglich zu frischen Lebensmitteln oder auch zu Tiefkühlgemüse und -obst. In tiefgekühltem Obst und Gemüse bleiben die Nährstoffe weitestgehend erhalten.
Getreideprodukte: Eine fingerdicke Scheibe Brot, die auf Ihre Handfläche samt ausgestreckten Fingern passt, ist eine Portion. Ebenfalls eine Portion sind zwei Hände voll mit Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Getreideflocken bzw. Körnermischungen.
Auf den täglichen Speiseplan gehören auch drei Portionen Milchprodukte. Diesen Bedarf decken Sie beispielsweise mit einem Glas Milch, einem etwa gleich großen Becher Joghurt oder Quark und zwei bis drei Scheiben Käse.
Eine Portion Fleisch und Fisch entspricht dem Handteller mit ausgestreckten Fingern, eine Portion Wurst etwa ein bis drei Scheiben. Pro Woche sollten Sie aber maximal jeweils zwei bis drei Portionen Fleisch und Wurst (maximal 300 bis 600 Gramm) und etwa 150 Gramm Fisch essen. Bevorzugen Sie bei Fleisch, Wurst und Fisch fettarme Sorten. Außerdem sind pro Woche etwa drei Eier erlaubt. Achten Sie auf versteckte Eierportionen beispielsweise in vielen Nudelsorten oder in Kuchen – diese sollten Sie beim wöchentlichen Bedarf mitrechnen.
Als einzige Lebensmittelgruppe werden Fette und Öle in Esslöffeln gemessen. Insgesamt sind zwei Esslöffel pro Tag erlaubt. Zwei Esslöffel entsprechen etwa 20 ml Öl oder ungefähr 20 Gramm Butter bzw. Margarine. Übrigens: Zu dieser Gruppe zählen auch Sahne, Mayonnaise und, wegen ihres hohen Fettanteils, Nüsse.
Eine Portion Süßigkeiten hat in einer Hand Platz. Nicht nur Süßes gehört zu dieser Gruppe, sondern auch Gebäck, Knabbereien (z.B. Chips) aber auch alkoholhaltige Getränke sowie Softdrinks.
