Kochen mit wenig Fett
Zu viel Fett oder falsches Fett kann die Gesundheit beeinträchtigen. Durch gezielte Auswahl der Lebensmittel sowie der Gar- und Zubereitungsmethoden lässt sich der Fettkonsum leicht reduzieren. Das MAGGI KOCHSTUDIO stellt Ihnen praktische Fettspartipps für die Küchenpraxis vor.
Butter
Wenn Sie auf Butter oder Margarine nicht verzichten möchten, verwenden Sie diese Brotaufstriche sparsam. Je weicher das Streichfett, desto dünner können Sie es aufs Brot streichen – Butter daher immer rechtzeitig aus dem Kühlschrank nehmen!
Weichen Sie auf fettreduzierte Sorten aus: Dreiviertelbutter besitzt nur 60 bis 62 Prozent Fett, Halbfettbutter 39 bis 41 Prozent Fett. Als Aufstrich aufs Brot können Sie auch Frischkäse, Senf, Quark, Meerrettich oder Tomatenmark verwenden. Mehr zu Butter erfahren Sie hier.
Fisch
Fisch liefert Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Bevorzugen Sie dennoch fettarme Sorten wie Rotbarsch, Scholle, Kabeljau oder Seelachs. Achten Sie zudem auf eine fettarme Zubereitung wie beispielsweise Dünsten. Paniertes und Frittiertes lieber meiden.
Fleisch & Geflügel, Beilagen
Fleisch ist unter anderem ein wichtiger Eiweißlieferant. Rotes Fleisch ist übrigens nicht grundsätzlich fetter als helles. Bei Geflügel sitzt das meiste Fett direkt unter der Haut. Deshalb am besten auf die Haut verzichten – dann zählen Hähnchen- und Putenbrust zu den besonders mageren Fleischstücken. Halten Sie sich zudem an Portionsgrößen bis etwa 150 g. Ergänzen Sie Fleisch und Geflügel mit fettarmen Beilagen wie Pell- oder Salzkartoffeln oder Gemüse. Bratkartoffeln, Pommes frites, Rösti und Gratins trüben Ihre Fettbilanz.
Garmethoden
Bevorzugen Sie fettarme Garmethoden wie Grillen, Dämpfen, Dünsten, Schmoren oder Garen im Wok. Holen Sie die Friteuse nur ganz selten aus dem Schrank. Eine prima Alternative zu Pommes frites aus der Fritteuse sind knusprig geröstete Kartoffelhälften oder Pommes frites aus dem Backofen. Wenn Sie frittieren oder braten, lassen Sie das Gargut hinterher auf Küchenpapier gut abtropfen. Mehr zu den unterschiedlichen Garmethoden lesen Sie hier.
Käse
Die Käsemasse ohne Wasser wird Trockenmasse genannt. Der Fettgehalt in der Trockenmasse gibt allerdings nicht den absoluten Fettgehalt des Käses an. Fehlt diese Angabe auf dem Etikett, multiplizieren Sie die Fett-i.-Tr.-Angabe bei Frischkäse mit 0,3, bei Weichkäse mit 0,5, bei Schnittkäse mit 0,6 und bei Hartkäse mit 0,7 – so können Sie den tatsächlichen Fettgehalt von Käse ganz einfach ausrechnen. Wenn Sie Fett sparen wollen, greifen Sie zu fettreduzierten Sorten. Mehr zu Käse erfahren Sie hier.
Knabbereien & Snacks
Chips, Flips und Co. bringen jede Menge Fett mit – auch fettreduzierte Varianten enthalten oft mehr als 20 Prozent Fett. Greifen Sie besser zu Popcorn oder Salzstangen. Nüsse enthalten ebenfalls Fett, allerdings in Form ungesättigter Fettsäuren. Im Übermaß machen auch sie dick, daher nicht mehr als eine Handvoll als Zwischenmahlzeit genießen. Fettarme Brotaufstriche auf Basis von Soja, Hefe, Hülsenfrüchten oder Joghurt sind dagegen perfekt für eine fettreduzierte Zwischenmahlzeit. Zusammen mit einem Vollkornbrötchen, Gemüsesticks und Kräutern ergibt das einen idealen Snack für zwischendurch.
Kochgeschirr
Verwenden Sie beschichtete Töpfe und Pfannen zum Kochen und Braten. Die spezielle Antihaftversiegelung hat den Vorteil, dass man kaum Fett verwenden muss und trotzdem nichts haften bleibt. Auch auf Röststoffe und Aroma muss hier niemand verzichten.
Mayonnaise
Mayonnaise besteht aus Eiern und Fett. Greifen Sie daher, wenn Sie Fett sparen möchten, zu leichten Varianten, z. B. zur THOMY légère leichter als Mayonnaise mit gerade mal 4,8 Prozent Fett bei vollem Geschmack.
Milchprodukte
Wählen Sie bei Milch und Milchprodukten grundsätzlich die Halbfettstufe: Milch, Dickmilch, Joghurt und Kefir mit 1,5 Prozent Fettanteil, Magerquark, saure Sahne oder Schmand statt Sahne (Sahne enthält mindestens 30 Prozent Fett, Crème double bzw. Doppelrahm über 40 Prozent). Fettreduzierten Frischkäse statt Crème fraîche, Magerquark, den Sie mit Mineralwasser cremig rühren können, statt fettem Sahnequark verwenden.
Öl
Verwenden Sie zum Kochen und Backen so oft wie möglich Öl statt Butter oder Margarine. Dosieren Sie Öle immer mit dem Esslöffel, um den Überblick über die eingesetzte Menge zu behalten. Kaltgepresste Pflanzenöle aus Nüssen und Samen sind ideal für die kalte Küche und enthalten jede Menge ungesättigter Fettsäuren. Wechseln Sie deshalb z. B. beim Salatdressing ab zwischen wertvollem Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl. Dabei bringt schon 1 EL soviel Aroma mit, dass er für die Salatsauce ausreicht. Oliven- und Rapsöl können Sie auch in der Pfanne erhitzen. 2 EL am Tag genügen. Mehr zu Ölen lesen Sie hier.
Saucen & Suppen
Eine gute Alternative zur fetten Sahne in der Sauce sind ein Spritzer Kondensmilch oder ungesüßte Sojamilch zum Verfeinern. Wenn im Rezept Sauerrahm angegeben ist, entfetten Sie die Sauce durch Verwendung von Buttermilch und Kefir oder Joghurt und Dickmilch mit jeweils 1,5 Prozent Fett. Damit nichts ausflockt, zunächst 3 EL der Sauce mit Kefir oder Joghurt verrühren und anschließend in die Sauce geben – die Sauce darf dann nicht mehr kochen. Statt Suppen und Saucen mit Sahne zu binden, können Sie auch das mitgegarte Gemüse, beispielsweise Kartoffeln oder Karotten, pürieren. Auf diese Weise wird die Suppe bzw. Sauce schön cremig, aromatisch und bleibt dabei ganz fettarm. Mehr zum Binden lesen Sie hier.
Süßigkeiten
Süßes in Maßen ist okay, aber bevorzugen Sie Fett- und Zuckerarmes, etwa Quark-, Joghurt- und Geleespeisen oder Milchshakes. Sahnetorten, Milchspeiseeis und Schokolade sollten Sie besser von Ihrem Speiseplan streichen. Und wenn Sie sich doch Mal etwas gegönnt haben, können Sie das am nächsten Tag wieder ausgleichen. Gesünder sind Trockenfrüchte. Und greifen Sie zu bei frischem Obst, auch als Dessert.
Würzen
Runden Sie den Geschmack von gedünstetem oder blanchiertem Gemüse mit frischen Kräutern ab, statt vor dem Servieren einen Stich Butter zuzugeben.
Wurst
Wählen Sie an der Wursttheke bewusst fettarme Wurstsorten wie Roastbeef, fettreduzierte Geflügelwurst, Bündnerfleisch, Lachsschinken oder gekochten Schinken. Entfernen Sie sichtbares Fett, wie z. B. den Fettrand am Schinken, vor dem Verzehr.
Fast Food
Wer beim Fett sparen will, sollte sich selbst Fast Food-Verbot erteilen. Denn in Burgern, Fritten, Muffins, Chips und Pizza sind jede Menge (versteckter) Fette enthalten, die der schlanken Linie schaden.
Bestellen Sie im Restaurant statt frittierter oder panierter Speisen besser Gedämpftes, Gegrilltes oder Gekochtes. In der Regel wird mindestens ein vegetarisches Menü angeboten, das mit Gemüse und Salat punkten kann. Auch in der Kantine lassen sich unsere Fettspartipps bestens umsetzen.
- Generell gilt: Scheuen Sie sich nicht, auch einmal etwas auf dem Teller liegen zu lassen. Am besten bitten Sie gleich bei der Bestellung darum, eine kalorienreiche Beilage zu ersetzen oder die sahnige Sauce wegzulassen.
- Sie möchten eine Suppe als Vorspeise? Dann bevorzugen Sie klare Gemüsebrühen oder püriertes Gemüse gegenüber schweren Sahnesuppen. Auf kalorienreiche Appetizer wie Brot mit Butter oder eingelegte Oliven sollten Sie lieber verzichten. Bitten Sie ruhig darum, diese vom Tisch zu entfernen. So kommen Sie erst gar nicht in Versuchung.
- Als Hauptspeise sind frischer Fisch und Meeresfrüchte vom Grill eine gesunde und kalorienarme Delikatesse. Achten Sie darauf, dass sie nicht in Öl „schwimmen“. Auch mageres Fleisch oder Geflügel können Sie sich schmecken lassen. Lassen Sie bei Hähnchen oder Ente einfach die Haut weg und bevorzugen Sie Fleisch ohne Panade oder Sahnesauce.
- Wenn Sie die Wahl haben, nehmen Sie als Beilage Reis, Kartoffeln, Nudeln oder gedünstetes Gemüse statt fettreiche Bratkartoffeln oder Pommes.
- Stehen Obstkuchen, Früchteteller oder Eissorbet auf der Speisekarte? Das sind leichte Dessert-Genüsse. Meiden sollten Sie Sahnetorte, Tiramisu oder Crème Caramel.
- Empfehlenswerte Durstlöscher sind Saftschorlen, Tee und (Mineral-) Wasser.
