Gemüse
Ernährungsexperten empfehlen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, davon drei Portionen Gemüse. Eine Portion können z. B. zwei Hände voll TK-Brokkoli oder eine Paprika sein. Gemüse enthält reichlich Vitamine, vor allem Vitamin C (Paprika, Rosenkohl, Grünkohl), Folsäure (Kohlgemüse, Spinat, Spargel), Vitamin E (Schwarzwurzeln, Fenchel) und Vitamin K (Mangold, Spinat, Grünkohl).
Gemüse ist zudem eine ausgezeichnete Quelle für wertvolle Mineralstoffe wie Kalium (Spinat, Pastinake), Eisen (Spinat, Schwarzwurzel, Mangold), Calcium (Grünkohl) und Magnesium (Mangold, Spinat).
Sekundäre Pflanzenstoffe, die als Geschmacks-, Geruchs- und Farbstoffe enthalten sind, tragen zur gesundheitsfördernden Wirkung von Gemüse bei, darunter Carotinoide in gelb-orangem und grünblättrigem Gemüse, Glucosinolate (Kohlgemüse, Speiserüben, Rettich, Radieschen), Polyphenole (Zwiebeln, Rotkohl) und Sulfide (Knoblauch, Zwiebeln).
Nicht zuletzt haben Gemüse aufgrund ihres Anteils an Ballaststoffen eine wichtige Funktion für die Verdauung. Genug gute Gründe also, um mehrmals täglich Gemüse zu essen!
Kaufen Sie möglichst heimisches Freilandgemüse der Saison. Zur Haupterntezeit kommt es nicht nur besonders frisch und reich an Aroma und Nährstoffen auf den Markt, sondern ist auch günstiger zu haben als Importware mit langen Anfahrtswegen. Und kurze Wege sind zudem gut für die Umwelt. Achten Sie daher stets auf das ausgezeichnete Herkunftsland der Ware.
Hier erfahren Sie, wann Ihr Lieblingsgemüse Saison hat.
Beim Kauf prüfen Sie die Frische: Gemüse mit welken Stellen oder braunen Schnittstellen sollten Sie meiden. Wurzel- und Knollengemüse sollte fest und knackig sein. Bevorzugen Sie außerdem ausgereiftes Gemüse. Neben den Gemüseabteilungen im Supermarkt und Wochenmärkten bieten Hofläden und Erzeugerbetriebe (Direktvermarkter) Frischware an. Außerhalb der Saison können Sie auf TK-Gemüse zurückgreifen.
Für Gemüsepaprika, Tomaten und Salate gibt es innerhalb der EU und für mit Drittländern gehandelte Frischware spezielle Vermarktungsnormen, für alle übrigen Gemüsearten gilt eine allgemeine Vermarktungsnorm, in der die Mindestgüteeigenschaften und -reifekriterien definiert sind. Alternativ werden die sogenannten UNECE-Normen angewendet, welche die Kennzeichnung nach bis zu drei Klassen vorsehen: Klasse Extra bedeutet höchste Qualität, Klasse I gute und Klasse II marktfähige Qualität.
Die meisten Gemüse mögen kühle Temperaturen, Dunkelheit und hohe Luftfeuchtigkeit. Diese Bedingungen sind im Haushalt am ehesten im geschlossenen Gemüsefach moderner Kühlschränke gegeben. Locker in Frischhaltefolie oder in ein feuchtes Tuch eingeschlagen schützen Sie Gemüse zusätzlich vor dem Austrocknen.
Es gibt aber auch kälteempfindliche Gemüsesorten, die zu kalt gelagert an Aroma verlieren: Fruchtgemüse wie Auberginen, Paprika, Tomaten, Zucchini und Melonen sollten nicht längere Zeit unter sieben bis zehn Grad gelagert werden.
Kohlgemüse, Auberginen, Gurken, Artischocken, Bohnen, Chicorée, Erbsen, Spargel und Zucchini reagieren besonders empfindlich auf das Reifegas Ethylen (Ethen). Lagern Sie sie nicht unverpackt in der Nähe von Obst und Gemüse wie Äpfeln oder Tomaten, die dieses Reifegas produzieren, da sie sonst schneller welken und verderben.
Die Haltbarkeit von Gemüse kann durch Einfrieren, Trocknen, Einkochen und Einlegen (milchsauer, Essig oder Öl) verlängert werden.
Bei der Zubereitung von Gemüse gehen durch Erhitzen, Waschen, Licht und Luft wertvolle Inhaltsstoffe verloren. So können Sie den Nährstoffverlusten entgegenwirken:
Schneiden Sie Gemüse erst nach dem Waschen klein und verarbeiten Sie es gleich im Anschluss. Garen Sie das Gemüse möglichst kurz, dämpfen oder dünsten Sie es in wenig Wasser oder Fett im geschlossenen Topf. So werden die Inhaltsstoffe besser geschont als beim Kochen. Vermeiden Sie generell langes Ankochen, wählen Sie zu Beginn eine hohe Temperatur und garen Sie Gemüse dann auf kleiner Stufe weiter. Da die Nährstoffe teils in die Garflüssigkeit abwandern, sollten Sie diese außer bei nitratreichen Gemüsesorten (siehe unten) mitverwenden (für Saucen, Suppen, Eintöpfe). Nicht empfehlenswert: längeres Warmhalten. Besser Sie lassen die Speisen rasch abkühlen und erhitzen sie vor dem Verzehr noch einmal kurz.
Ob knackige Möhren, zarter Spargel oder scharfer Rettich – frisches Saisongemüse ist immer die beste Wahl.
Beachten Sie zudem: Salate (z. B. Kopfsalat), Spinat, Mangold, Kohlrabi, Rote Bete, Rettich und Radieschen zählen zu den nitratreichen Gemüsearten. Für gesunde Erwachsende besteht dadurch keine Gefahr. Auf Nummer sicher gehen Sie bei Kindern und alten Menschen, wenn Sie nitrathaltige Gemüse nach der Zubereitung nicht warmhalten. Entfernen Sie vor dem Garen von Blattgemüse zudem harte Pflanzenteile und Außenblätter, denn diese enthalten am meisten Nitrat. Kochen, Blanchieren und Dämpfen senkt zusätzlich den Nitratgehalt und Vitamin C hemmt die Nitrosamenbildung – kombinieren Sie nitratreiche Speisen am besten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
