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Larissa Maggi Kochstudio Expertin
Ich bin ein großer Meal-Prep Fan, weil man sich das Leben dadurch deutlich erleichtern kann. Man stellt sich nur einmal in die Küche - dafür etwas länger - zaubert sich etwas Leckeres zu Essen und profitiert auch die nächsten Tage noch davon.

Meal Prep – Was ist das eigentlich?

Meal Prep ist die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“ und bedeutet in der deutschen Übersetzung nichts anderes als Vorkochen, Mitnehmen und Genießen. Alles was du zum Thema Meal Prep wissen musst, meine liebsten Rezeptvorschläge und Tipps zum Nachkochen gibt’s heute von mir. Der Trend aus den USA bietet dir außerdem einige Vorteile:

Geld sparen

Du kannst Geld sparen, indem du nicht mehr auswärts essen musst und dein Gericht immer To Go parat hast.

Zeit sparen im Alltag

1x vorkochen und eine ganze Woche lang nur noch genießen.

Clean essen

Wer selber kocht, hat die Kontrolle darüber, was er zu sich nimmt. Kalorienreiches Fast Food oder Snacks für zwischendurch können durch vorgekochtes Essen ganz einfach ersetzt werden.

Diese Zutaten und Rezepte eignen sich besonders gut

Im Prinzip eignet sich jedes Gericht, das sich vorkochen lässt und einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden kann. Klassiker sind hier Eintöpfe wie Chili con Carne, Aufläufe, Suppen und generell Gerichte mit Reis.
In meinem Kühlschrank findet man aktuell häufig auch geschnittenes Gemüse wie Paprika, Karotten, Brokkoli, Auberginen und Pilze oder geputztes Obst wie beispielsweise Kiwi, Äpfel, frische Beeren und Mango. Diese kann ich ganz leicht zu leckeren Mahlzeiten kombinieren oder auch einfach mal Zwischendurch snacken.

Mealprep mit Möhren | Vorkochen

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Mealprep mit Möhren | Vorkochen

Aus 2 kg Möhren könnt ihr eine ganze Menge machen! Möhrencremesuppe, Karotten Ingwer Aufstrich, Möhrenpuffer und Möhren - Apfel Salat sind vier tolle Meal Prep Ideen - Probier's aus!

Welche Lebensmittel sich außerdem gut vorbereiten lassen und länger frisch halten, habe ich hier für dich zusammengefasst:

Kohlenhydratlieferanten wie Couscous, Bulgur, Quinoa, Reis oder Nudeln sind einfach perfekt als Grundlage vieler Rezepte und zählen für mich zu den Basic-Zutaten, die ich immer zu Hause habe. Süßkartoffeln oder Kartoffeln bieten dir außerdem verschiedene Zubereitungsmöglichkeiten. Beide sind vielseitig einsetzbar und praktisch: Egal ob gekocht als Salzkartoffel, gebraten als Bratkartoffeln oder püriert in Suppen!

Gute Proteinlieferanten sind Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen oder Kichererbsen. Außerdem auch Fleisch, unter anderem Hähnchenbrust, Rinderfleisch und Geschnetzeltes, aber auch Fisch wie Lachs und Garnelen. Probiere zum Beispiel ein feines Kräuter-Geschnetzeltes oder Pasta mit Lachs-Sahne-Sauce. Schmeckt einfach lecker!

Aber auch fleischlos musst du auf Genuss nicht verzichten. Hartgekochte Eier gehen einfach immer und lassen sich besonders gut in Salate integrieren. Tofu schmeckt besonders gut in Asiatischen Gerichten. Probiere zum Beispiel Pak Choi Tofu Teriyaki, Curry mit Tofu und Ananas oder eine leckere Buddha-Bowl mit fruchtig-scharfer Curry-Sauce. Es macht total Spaß auszuprobieren, wie viele verschiedene Gerichte sich aus den vorbereiteten Zutaten zaubern lassen.

Meine Tipps für die Zubereitung

Ich rate dir immer mit dem Rezept zu starten, das die längste Zubereitungszeit benötigt. Hast du Lust auf Ofengerichte, dann starte am besten hiermit. Teste zum Beispiel die Ofen-Ravioli Bolognese - schmecken mir und meinem Freund immer super!
Müssen Nudeln, Reis & Co. eine Weile im Kochtopf köcheln, schnapp dir den Topf und beginne mit der Zubereitung im Idealfall hiermit. Parallel kannst du dich um das Gemüse kümmern - waschen, schälen, schneiden. Achte außerdem auch darauf, dass Pasta, Reis und Gemüse nicht zu stark gekocht oder gegart werden müssen. Beim Aufwärmen werden die Gerichte sonst schnell matschig und verlieren an Geschmack.

Richtwerte zur Haltbarkeit

  • Rohe Salate solltest du nach 1-2 Tage verbrauchen
  • Eintöpfe und Suppen halten sich kühl gelagert ca. 3-4 Tage
  • Gekochte und Gebratene Gerichte ohne Fisch kannst du gerne 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahren
  • Enthält dein Meal-Prep-Gericht Fisch, solltest du es jedoch bereits nach 1-2 Tagen verzehren

Natürlich kannst du sämtliche Gerichte auch einfrieren. Portioniere alle Lebensmittel zum Einfrieren immer so, dass die gesamte Portion in einem Mal aufgebraucht werden kann. Einmal aufgetaute Lebensmittel eignen sich nicht um sie ein weiteres Mal einzufrieren.

15-Minuten-Rezepte für schnellen Genuss

Es gibt viele Gründe, warum man mal keine Lust oder Zeit hat, aufwendig zu kochen und es einfach mal schneller gehen muss. Ich zeige dir, was du in 15 Minuten leckeres zaubern kannst. Du wirst überrascht sein, was in so kurzer Zeit alles möglich ist!

So kannst du dein Meal Prep Gericht aufpimpen

Keine Angst, Meal-Prep bedeutet nicht, dass du mehrere Tage das Gleiche essen musst. Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks, kannst du dein Vorgekochtes ganz easy pimpen und immer wieder mit neuen Zutaten kombinieren! Bowl-Rezepte eignen sich hierfür meiner Meinung nach besonders gut. Die einzelnen Zutaten lassen sich verschieden miteinander zusammenstellen und durch beispielsweise Pinienkerne oder frische Chilischoten aufpimpen. Bewahre am besten deine Zutaten einzeln im Kühlschrank auf, so kannst du die verschiedenen Lebensmittel individuell miteinander mixen und hast immer Abwechslung.

Gesunde Ernährung im Home Office und Büro

Egal ob wir gerade im Home Office arbeiten oder im Büro die Stellung halten, dank Meal-Prep hast du immer ein leckeres und bewusstes Essen parat. Wie wärs zum Beispiel mit Schnelle Penne Arrabiata oder Zuckerschoten Sweet Chili Chicken. Ich liebe vor allem die Kombination aus frischen Paprika, Zuckerschoten und zarten Hähnchenbrustfilets. Serviert mit Reis, kann ich mir das Gericht ganz einfach und schnell in der Mikrowelle noch einmal aufwärmen und genießen.

Richtig Aufbewahren – das solltest du beachten!

Wer sein Essen vorkocht, braucht eine Auswahl an Behältern, um das Essen darin zu verstauen und zu transportieren. Optimal eignen sich dafür Glas-Behälter oder wiederverwendbare Zipper-Beutel – diese kannst du sogar zum Einfrieren verwenden! Zum Abfüllen von Suppen, Dressing oder Saucen verwende ich häufig aber auch leere Marmeladen- und Schraubgläser. Mein persönlicher Tipp für dich daher, Plastik- oder Glasboxen mit Deckel nicht entsorgen, sondern zum Wiederverwenden aufzubewahren. Im besten Fall sind sie mikrowellengeeignet und sparen dir so den Kauf teurer Aufbewahrungsboxen.

Tomatensauce einkochen

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Tomatensauce einkochen

Eine fruchtige Tomatensauce zum Einkochen. Eine Meal Prep Variante für die Schnellen unter euch.

So, jetzt hast du alles, was du brauchst, um das Beste aus der Meal-Prep-Küche heraus zu holen. Probier‘s aus und du schmeckst ganz schnell: Leckeres Essen muss nicht immer mit viel Zeit und großem Aufwand in der Küche verbunden sein.

Lass es dir schmecken!

Deine Larissa